THE HELL OF 2023. OGGI CHE PIUTTOSTO DI MANGIARE CARBOIDRATI LA GENTE SI BUTTEREBBE SOTTO UN FRECCIA ROSSA IN CORSA.
Cosa c’è veramente da sapere?
Come unire seriamente la paleo diet con un contesto di ciclizzazione di carboidrati, specie nella routine di uno sportivo?
Innanzitutto andiamo a capire bene cos’è un CARB CYCLING (anche se ormai lo avranno spiegato in centinaia)
Il carb cycling è una strategia che limita i carboidrati come fonte di carburante. Esistono strategie per aggiungere carboidrati al momento giusto e limitarli quando non sono necessari.
Impegnarsi in brevi periodi di dieta keto/low carb è noto proprio come ciclizzazione glucidica.
Alcune persone utilizzano il carb cycling come un modo per ottenere alcuni dei benefici della dieta keto, evitando stalli metabolici o disfunzioni epato-biliari nei soggetti predisposti o che costruiscono una dieta fai da te.
Durante il carb cycling, si pianificano momenti di consumo di quantità più o meno elevate di carboidrati.
Ad esempio, potreste mangiare pochi carboidrati dalla domenica al venerdì e poi consumarne di più il sabato. Oppure, potreste mangiare pochi carboidrati per MASSIMO 6-10 settimane, e successivamente aumentare i carboidrati per un periodo da contestualizzare .
L’idea generale è quella di promuovere la flessibilità metabolica, vale a dire che l’organismo può funzionare facilmente sia con il glucosio dei carboidrati (e le proteine attraverso la gluconeogenesi) sia con i chetoni dei grassi.
Alcune persone possono modificare il consumo di carboidrati in base alla stagione e le donne possono adattare l’assunzione di carboidrati in base al ciclo mestruale.
L’aggiunta di carboidrati nel periodo dell’ovulazione e nella settimana immediatamente precedente le mestruazioni può contribuire a ottimizzare i livelli ormonali.
Vi consiglio di sperimentare e capire cosa succede al vostro corpo, specie a chi sta facendo una low carb spinta da mesi o anni, senza effettivamente avere un risultato a lungo termine (SO CHE SIETE IN TANTE, ANCHE SE VI NASCONDETE DIETRO UN PALO DELLA LUCE COME FACEVO IO A 130kg quando giocavo a nascondino da ragazzino. VI VEDO.)
Ebbene si, IO NON SONO FAN DI UNA KETO/LOW CARB prolungata. Lo dico perché sono ANNI che l’ho testata su di me. Quando molti di voi erano ancora a pane, fette biscottate e zymil. In più osservo da sempre QUOTIDIANAMENTE quello che succede alle persone, quindi non raccomando di ridurre al minimo i carboidrati per troppo tempo.
Sebbene ci siano sicuramente dei benefici nel provare la keto a breve termine per aiutare problemi specifici, come l’epilessia o altre problematiche autoimmuni, non è una grande strategia da seguire a lungo termine per persone sane.
Sono favorevole a limitare i carboidrati per brevi/medi periodi di tempo. Anche i nostri antenati paleo entravano in chetosi a intermittenza nei periodi di carenza di cibo.
Il ciclo dei carboidrati ha molto senso dal punto di vista della Dieta Paleo.
All’epoca dell’uomo paleolitico, c’erano periodi in cui gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati erano più disponibili e altri in cui scarseggiavano, in particolare a causa dei cambi di stagione (PER QUELLO IO SPOSO ANCHE LE FLUTTUAZIONI ALIMENTARI seguendo la STAGIONE).
In estate, la frutta ad alto contenuto di carboidrati era facilmente disponibile. In autunno si raccoglievano le radici per la conservazione invernale. A un certo punto, questi frutti e amidi si esaurivano e i cacciatori-raccoglitori dovevano affidarsi più alla caccia che alla raccolta. A quel punto, la dieta si sarebbe trasformata in una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine/alto contenuto di grassi, una forma naturale di ciclismo dei carboidrati basata sulla disponibilità di cibo.
Per adeguarsi al flusso e riflusso delle scorte alimentari, si può provare a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per circa uno/tre mesi durante l’inverno (dicembre, gennaio e febbraio), per poi tornare a una dieta a più alto contenuto di carboidrati in primavera. Questo imiterebbe la capacità dei nostri antenati di raccogliere cibo che dura fino all’autunno/inizio inverno e la conseguente dipendenza da proteine e grassi animali per alcuni mesi dopo l’esaurimento delle colture di radici.
La ciclicità dei carboidrati potrebbe non essere adatta a tutti e di solito non consiglio di buttarsi a caso in questa avventure che andrebbe ben costruita.
Se siete generalmente sani e non soffrite di problemi di diabete o altre patologie metaboliche e volete provare il carb cycling, testatelo. Magari con il vostro nutrizionista (sempre se in grado di impostarlo).
Uno dei motivi per cui potreste provarlo (o farlo provare se siete nutrizionisti) è quello di ottimizzare i vostri sforzi di perdita di peso. Questo perché i periodi di sovralimentazione di carboidrati aiutano a ripristinare i livelli di leptina.
La leptina è un ormone che segnala al corpo che si è mangiato abbastanza. Se i livelli di leptina si abbassano troppo, il corpo continua a inviare segnali per mangiare di più, con conseguente sovralimentazione e aumento di peso.
Il carb cycling può anche migliorare la sensibilità all’insulina. L’insulino-resistenza è ciò che accade quando il corpo inizia a ignorare i segnali dell’ormone insulina, che aiuta a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue. Se si diventa insulino-resistenti, si può essere sulla buona strada per sviluppare il diabete e le malattie cardiovascolari.
Inoltre, mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue è un altro modo in cui il carb cycling può aiutare a perdere peso.
ATTENZIONE PERÒ, la perdita di peso iniziale ottenuta con il carb cycling potrebbe non essere dovuta alla sola perdita di grasso. Potrebbe invece essere dovuta ad una importante perdita di massa muscolare o di peso idrico, a causa della riduzione dei livelli di insulina e del fattore di crescita insulino-simile (IGF), che altrimenti promuoverebbero la crescita muscolare.
Questa potrebbe essere una cattiva notizia, dal momento che l’ideale sarebbe mantenere la muscolatura magra e allo stesso tempo perdere peso. Ecco perché vi consigliavo CALDAMENTE di lavorare con un nutrizionista o medico esperto in scienze della nutrizione (magari con i controcoglioni) per misurare le statistiche lungo il percorso ed eventualmente correggere il tiro.
Per seguire un piano di ciclizzazione dei carboidrati durante la Dieta Paleo, in genere si mangiano pochi carboidrati la maggior parte dei giorni, pur continuando a mangiare molti altri alimenti sani. Poi si seguono periodi specifici di “refeeding” in cui si mangiano più carboidrati da fonti paleo, come ortaggi e frutta.
Sebbene la versione paleo del carb cycling non includa pasta, pane o riso integrale, ci sono molti alimenti da scegliere nei giorni o nei periodi in cui si assumono più carboidrati.
A MIO AVVISO, nei periodi di ricarica importanti, si può sostituire alle patate o alla zucca, del riso bianco cuocendolo e conservandolo come Dio comanda.
Per il semplice fatto che TROPPE patate dolci o zucche finirebbero per crearvi una fermentazione pazzesca con dei gonfiori fuori dal normale. Detto questo è possibile sostituire con il riso ottenendo un feedback migliore su tutti i fronti: ad es i carbo contenuti in 500g di patate dolci li trovate circa in 100g di riso bianco.
Questi alimenti possono essere introdotti a cicli per mezza giornata o per un’intera giornata. Possono anche costituire una serie di giorni, settimane o mesi ad alto contenuto di carboidrati.
Per concludere, se siete in uno stato di salute accettabile, fate del movimento e volete fare un tentativo, il carb cycling può essere un buon modo per provare periodi di dieta a basso contenuto di carboidrati senza adottare una dieta keto completa. Quando si mangiano molti carboidrati, attenersi alla frutta e alle verdure crude amidacee.
Naturalmente, il carb cycling non è adatto a tutti. Se sentite che state perdendo massa muscolare magra invece di quella grassa o comunque non vi sentite al meglio, fermatevi e cercate di capire. È anche possibile che l’introito di carbs sia scorretto oppure al contrario non sufficiente.
Io, come naturopata e ricercatore, sostengo da più di 15 anni una dieta equilibrata con alimenti sani, tra cui carni naturali, verdure, frutta, pesce, uova e frutta secca in periodi molto freddi.
Se volete provare il carb cycling, attenetevi a questa mentalità ponendo attenzione a come vi sentite durante il percorso.
Nat. M° Davide Cabras
Preparatore atletico
Esperto in medicine complementari
Ricercatore indipendente
Ketogenic Diet | Canadian Journal of Neurological Sciences | Cambridge Core
https://doi.org/10.1080/02640419108729865
https://doi.org/10.1016/j.mce.2009.08.018
Ketogenic diet induces skeletal muscle atrophy via reducing muscle protein synthesis and possibly activating proteolysis in mice – Scientific Reports
The Effect of an 8 Week Prescribed Exercise and Low-Carbohydrate Diet on Cardiorespiratory Fitness, Body Composition and Cardiometabolic Risk Factors in Obese Individuals: A Randomised Controlled Trial