IL LATO OSCURO DEI LEGUMI

Quando si tratta di alimentazione, la risposta che mi piace dare a domande di questo tipo è quasi sempre: “dipende”. Non per creare più confusione di quella già presente sui social, dal momento che siamo effettivamente bombardati di informazioni spesso anche contrastanti, quindi può risultare difficile capire in che direzione muoversi. La questione dei legumi è effettivamente controversa, tuttavia va ricordato che non bisogna ragionare per assolutismi, ne da un lato (divieto assoluto) ma neanche eccedere nel lato opposto. Vediamo perchè:

Innanzitutto, sappiamo che i legumi sono un gruppo di piante della famiglia delle Fabaceae, che comprende fagioli, lenticchie, piselli, arachidi e soia. Sono rinomati per il loro profilo nutrizionale ricco di proteine, fibre alimentari, vitamine del gruppo B, magnesio, potassio e una varietà di fitonutrienti benefici a basso indice glicemico. Per la presenza di antiossidanti che spesso hanno un impatto positivo sulla salute generale, il loro inserimento all’interno di una dieta continua ad essere incoraggiato dalle linee guida e da diverse organizzazioni sanitarie. Precedenti meta-analisi hanno indicato che il consumo dei legumi è associato ad un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diversi tipi di cancro e obesità, in quanto aiutano ad aumentare il senso di sazietà e contengono saponine, composti chimici naturali che limitano l’assorbimento di colesterolo intestinale.

Tuttavia esiste un altro lato della medaglia. Sebbene i legumi abbiano proprietà benefiche, un consumo eccessivo di questi alimenti porterebbe, secondo i ricercatori ed esperienze personali, ad un accumulo di antinutrienti tra cui inibitori delle proteasi, inibitori dell’amilasi, acido fitico, lectine, tannini, gozzigeni ecc. I legumi sono identificati come la fonte più ricca di composti antinutrizionali, seguiti da alcuni pseudo cereali. Questi inibitori rendono difficile l’assorbimenti di nutrienti essenziali da parte dell’organismo e di minerali essenziali, come il calcio. Infatti, diversi studi sconsigliano un elevato apporto di legumi per soggetti con osteopenia o ad alto rischio di osteoporosi, che devono stare molto attenti alla giusta assunzione di calcio e altri minerali.

Inoltre, i legumi contengono FODMAPs, cioè Oligo e Monosaccaridi altamente fermentabili e polioli, molecole che potrebbero esacerbare i sintomi di alcuni disordini intestinali o digestivi, come disbiosi e sindrome del colon irritabile.

E’ vero che una lavorazione ed una cottura adeguate potrebbero aiutare  a ridurre o eliminare i loro effetti nocivi, tuttavia lo stile di vita spesso frenetico e impegnativo al giorno d’oggi rende difficile ritagliarsi del tempo per una preparazione adeguata di questi alimenti. 

Dunque, che fare? Si consiglia una routine alimentare ricca di proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova) specie se ci troviamo di fronte ad osteopenie/osteoporosi o semplici demineralizzazioni ossee. Una dieta varia e ricca di nutrienti nobili è l’ideale per favorire un ripristino completo dell’architettura ossea in toto, oltre che un buon mantenimento delle funzionalità biologiche in generale.

SINTESI RAPIDA: I legumi sono spesso apprezzati per il loro contenuto di proteine vegetali, ma è importante ricordare che apportano anche carboidrati complessi e contengono alcune sostanze naturali chiamate antinutrienti, come fitati e saponine. Questi composti possono ridurre l’assorbimento di minerali fondamentali come ferro, calcio e zinco. In condizioni particolari, come disbiosi intestinale, osteopenia o osteoporosi, il consumo frequente di legumi non adeguatamente trattati potrebbe accentuare questi effetti negativi, ostacolando ulteriormente l’equilibrio minerale e la salute ossea

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590157524003110

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772502222000725

Zargarzadeh N, Mousavi SM, Santos HO, et al. Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2023;14(1):64-76. doi:10.1016/j.advnut.2022.10.009

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