Sale, veleno o alleato?

Dopo l’estenuante corsa dietro ai regimi low carb e a cicli esasperati di digiuni per giorni e giorni, un’altra piaga è quella dell’esclusione in toto del sale dalla dieta.

Devo dire che negli ultimi anni è sempre stato un cavolo di dibattito, soprattutto nel mondo paleo.

Anche vostro nonno ormai sa che una quantità eccessiva di sale (specie se bianco e raffinato) non va affatto bene e i pericoli legati al superamento di un certo quantitativo sono sempre più noti, ma molti di voi non si rendono conto che una quantità TROPPO BASSA di sale nel nostro corpo può essere pericolosa.

Facciamo un passo alla volta.

PERCHÉ TROPPO SALE FA MALE?

Quando consumiamo troppo sale rispetto a quello che realmente necessitiamo, l’acqua in eccesso immagazzinata nel nostro corpo e nelle nostre cellule provoca un aumento della pressione sanguigna. 

Più sale introduciamo in eccesso, più la pressione sanguigna aumenta. 

I livelli elevati di pressione sanguigna possono mettere a dura prova il cuore, ma anche le arterie, i reni e il cervello. Se i livelli di pressione alta si mantengono troppo a lungo, possono portare a ictus, attacchi cardiaci, malattie renali e persino demenza.

Soprattutto per il sale di bassa qualità vorrei RIBADIRE.

MA PERCHÉ, D’ALTRA PARTE, LO CONSIDERO FONDAMENTALE?

Il sodio è incredibilmente importante per la funzionalità del nostro organismo e il sale è una fonte fondamentale di sodio. 

Il sale permette di regolare la concentrazione dei nostri fluidi corporei, che rimangono costantemente in un delicato equilibrio. 

Aiuta le nostre cellule ad assorbire tutti i nutrienti vitali di cui hanno bisogno ed è anche necessario per una sana attività muscolare e nervosa. Tuttavia, bisogna fare molta attenzione a monitorare l’assunzione di sale per evitare di eccedere.

La quantità di sale da assumere quotidianamente varia a seconda dell’età e dalla situazione soggettiva.

Si parla dai 2 ai 7g di sale giornalieri (chiaramente in base all’età, oppure se uno fa attività sportiva o meno).

SALE E ATTIVITÀ FISICA: COME SONO COLLEGATI?

Chi frequenta regolarmente la palestra riconoscerà il sapore salato del sudore dopo un allenamento intenso. 

È importante sapere, ricordare o considerare che durante l’allenamento perdiamo sale, ma è molto di più di un modo intelligente per raffreddare il nostro corpo. 

Il sale aiuta a regolare la contrazione muscolare, la funzione nervosa e il volume del sangue. Regola inoltre, come accennato in precedenza, i livelli di liquidi nel corpo.

Bassi livelli di sodio possono causare disidratazione, crampi muscolari o addirittura insufficienza d’organo.

Se un atleta suda molto e perde una grande quantità di sodio, utili sarebbero degli integratori a base di esso o bevande ricche di elettroliti per mantenere alti i livelli di questo minerale.

ASSUNZIONE DI SALE ED ESERCIZIO FISICO

Sono sempre stato del parere, chi mi legge e conosce lo sa, che siamo tutti diversi e necessitiamo di approcci pressoché differenti.

A seconda della forma e delle dimensioni del corpo, alcune persone avranno bisogno di più sale rispetto ad altre. 

Detto questo, come regola generale, è importante mantenere i livelli di sale al massimo dopo un allenamento intenso.

Un frequentatore medio di palestra può perdere circa un litro di sudore per ogni ora di esercizio. Questo può aumentare fino a due litri se ci si allena ad alta intensità.

Molti Runner ad esempio, perdono molto sale quando si allenano e gareggiano. 

Questo porta comprensibilmente a desiderare il sale dopo l’allenamento. Il mio consiglio è di assecondare la voglia e consumare qualcosa come gli esempi menzionati prima.  

Circa 200 mg di sodio sarebbero l’ideale.

COME MANTENERE UNA DIETA SENSATA A BASSO CONTENUTO DI SODIO

Sebbene vi ho martellato su quanto il sale sia una parte essenziale della nostra dieta e che quest’ultimo, assieme all’esercizio fisico, sono più intrinsecamente legati di quanto pensassimo, non possiamo sfuggire al fatto che dobbiamo modularne l’assunzione.

Si stima che fino al 75% del consumo giornaliero di sale raccomandato provenga dagli alimenti di tutti i giorni, quindi probabilmente (anzi, SICURAMENTE) ne assumete senza nemmeno accorgervene. Questo accade prima che molti di noi aggiungano sale ai cibi a tavola, spesso solo per abitudine. Naturalmente, poiché il sale si annida nei luoghi in cui meno ci aspettiamo di trovarlo, è facile che ne consumiamo troppo.

CIBI CON ESUBERO DI SODIO, NON SECONDO NATURA (dovrebbe farvi riflettere)

CEREALI: Oltre che aver un alto contenuto di zuccheri, stato dimostrato che in molte delle varietà più popolari ci sono anche livelli incredibilmente alti di sale.

PREPARATI CON AGGIUNTE LATTE: Opzione degli italiani che TENTANO di mangiar sano, facendo chiaramente un gran buco nell’acqua.

Secondo alcuni studi, alcune zuppe in scatola possono contenere lo stesso (o più) sale di quasi mezza pizza da asporto.

FORMAGGIO: Il 95% dei prodotti caseari contiene più sale per porzione di un pacchetto di patatine pronte.

COME RIDURRE/MODULARE L’ASSUNZIONE DI SALE

Mi sembra scontato (quanto importante) consigliarvi di condurre uno stile di vita secondo natura, alias paleo diet (stagionale) per mantenere ben regolati i livelli di sodio ed ottenere una salute metabolica di tutto rispetto.

Se sgarrate evitate qualsiasi tipo di salsa o dolcetto, preferite magari della frutta secca o altri cibi con un quantitativi di sale ragionevoli.

Evitate la pancetta (specie quelle in scatola, giacchè vedo paleo addicted mangiarne a profusione perché tanto sono PaleoHH) , sottaceti, pesce affumicato e piatti pronti, perché contengono alti livelli di sodio.

Aggiungete meno sale quando cucinate: usate erbe e spezie per insaporire i cibi.

Non aggiungete più sale a tavola, ricordate di assaggiare prima il cibo, perché spesso scoprirete che non ne serve di più!

TAKE HOME: Ricordatevi (Importante), ad ogni modo, che esiste sale e sale.

Il cloruro di sodio, lavorato e raffinato, è quello che da problemi. Nutrizionalmente povero (o addirittura morto).

Il sale integrale marino o i sali colorati, portano con sé tutti i vari nutrienti essenziali  che apportano benefici a livello sistemico, quindi assolutamente consigliati in un contesto di routine quotidiana. 

Un esempio molto valido:  https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/the-salt-of-the-earth/#gsc.tab=0

Un caro saluto.

Nat. M° Davide Cabras
Preparatore Atletico
Esperto in Medicine Complementari
Ricercatore indipendente