Testosterone ed esercizio fisico
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Seguire una routine di allenamento regolare è importante per il sistema cardiovascolare, la salute mentale e ad altri aspetti del corpo.
Ma come influisce la palestra sui livelli di testosterone (T) ? Non è facile ma proviamo a vedere…
Alcuni esercizi possono aumentare il testosterone, mentre altri invece potrebbero abbassarlo.
L’effetto sui livelli di T dipende anche dall’intensità e dalla durata dell’allenamento.
Il testosterone, il principale ormone sessuale maschile prodotto dai testicoli, è anabolico e aiuta a costruire i muscoli (questa è una delle sue funzioni).
Anche altri ormoni contribuiscono alla costruzione dei muscoli e alla resistenza.
Il testosterone non è l’unico che permette al corpo di creare una risposta anabolica.
Esso è fondamentale anche per altre funzioni corporee, come il rinforzo dell’architettura ossea, la crescita dei capelli, la produzione di sperma e la libido. Inoltre, i suoi livelli hanno un andamento circadiano.
Si hanno due picchi: uno al mattino e uno al pomeriggio (verso le 17:00).
Dopo l’allenamento, i livelli possono aumentare per circa un’ora, ma poi tornano al livello normale.
I medici dovrebbero raccomandare esercizio fisico svolto regolarmente per la salute generale e la gestione del peso, dato che l’obesità è collegata a un basso livello di testosterone e ad altri problemi di salute.
COME AGISCE L’ESERCIZIO FISICO SUI LIVELLI DI TESTOSTERONE?
Gli effetti dipendono da diversi fattori.
Alcuni tipi di esercizio fisico svolto a determinati volumi e intensità possono portare a un aumento del testosterone, ma ce ne possono essere altri, alcuni volumi di intensità che possono ridurre il testosterone.
Molti studi hanno esaminato diversi tipi di esercizi, tra cui cardio, ciclismo, corsa, nuoto e sollevamento pesi, e i loro effetti sui livelli di T, riscontrando risultati diversi.
Per riassumere i risultati di questi studi, gli esercizi non modificano in modo significativo il livello di testosterone. Ebbene si.
Tuttavia, alcuni esercizi, soprattutto di pesistica, possono aumentare temporaneamente i livelli dell’ormone. Delle fluttuazioni temporanee.
Anche la composizione corporea e il livello di forma fisica influiscono sul modo in cui l’esercizio fisico influisce sui livelli di testosterone.
Uno studio di qualche anno fa ha rilevato che gli uomini obesi e in sovrappeso hanno registrato un aumento dei livelli di T quando hanno aumentato l’attività fisica, più che quando hanno limitato le calorie (IMPORTANTE).
Uno studio un po più recente ha suggerito che alcuni atleti maschi d’élite presentano basse concentrazioni di testosterone, ma il basso livello di T può essere legato ai livelli più elevati di cortisolo nel sangue dovuti all’overtraining; inoltre, gli atleti studiati sono tipicamente in buone condizioni fisiche, con un corpo magro e nessun sintomo di testosterone basso.
Le persone con percentuali più elevate di grasso corporeo e pesi maggiori hanno maggiori probabilità di avere il testosterone basso e di avvertirne i sintomi.
Sarebbe importante allenarsi per migliorare le capacità motorie, ma soprattutto la resistenza e lavorare su miglioramento della composizione corporea che preserverà un buono stato di salute globale.
Questo a sua volta ridurrà i rischi della sindrome plurismetabolica ed instabilità annesse, che a loro volta manterranno il testosterone a un buon livello.
QUALI ESERCIZI INFLUISCONO SUL TESTOSTERONE?
Le ricerche suggeriscono che gli esercizi di forza e l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) possono aumentare i livelli di testosterone. Gli esercizi di resistenza, come il cardio, possono potenzialmente ridurre il testosterone.
Anche nell’ambito dell’allenamento di resistenza, è più probabile che la “maggiore intensità e il maggiore volume di lavoro innalzino il testosterone.
Per esempio, se lavoriamo con carichi pesanti (basse reps) con molte serie, in un periodo di tempo di 45 minuti, l’impatto sarà maggiore.
Un ulteriore studio ha dimostrato che iniziare l’allenamento di resistenza con gruppi muscolari grandi, come il petto e i glutei, e passare a gruppi muscolari piccoli, come i tricipiti e le spalle, produce la maggiore risposta di testosterone. Ma nessun esercizio porterà i livelli di T alle stelle e non sarà un aumento prolungato.
Mischiare l’allenamento di resistenza e l’allenamento di forza porta probabilmente a un “gioco a somma zero” per quanto riguarda l’effetto sul testosterone.
Vi chiedo di non concentrarvi solo sull’allenamento di resistenza perché pensate che aumenti il vostro T.
Tutti gli esercizi e le varie periodizzazioni sono utili se contestualizzate in un contesto di percorso.
IMPORTANTE ricordare inoltre che i livelli di T fluttuano naturalmente durante il giorno.
Facendo esercizio fisico, è probabile che si mantenga un peso “ideale” e si migliori il funzionamento cardiovascolare, con effetti positivi sul testosterone.
L’esercizio fisico da solo non provoca un aumento a lungo termine dei livelli dell’ormone (importante anche la routine alimentare, un saper vivere secondo natura ed una buona gestione delle fonti luminose durante la giornata), ma può aiutare a mantenere una condizione corporea di tutto rispetto, con una percentuale di grasso corretta e un tessuto muscolare attivo preponderante.
Per finire, quello che io chiedo ai lettori ma soprattutto spesso ai miei clienti, è di fare una buona periodizzazione di allenamento a lungo termine che includa lavori contro resistenza con carichi importanti, di breve durata, ma anche attività aerobica svolta in zona 2 in grado di migliorare casi di disfunzione mitocondriale che ad oggi risulta una vera piaga. Tutto ciò deve essere condito da una alimentazione secondo natura adatta al soggetto, con tutti i macronutrienti necessari al suo sostentamento sportivo e quotidiano.
